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Ballaststoffe (Fasern)

BallaststoffeDie Ballaststoffe sind Schlüsselelemente für die gesunde und ausgewogene Ernährung und sind immer pflanzlicher Herkunft. Man findet also keine Ballaststoffe im Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Man findet Ballaststoffe in fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es gibt aber grosse Unterschiede in der Menge. Sie finden untenstehend eine Liste mit Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind.
Die Ballaststoffe werden durch den Organismus nicht verdaut, da unsere Verdauungsenzyme dazu nicht in der Lage sind.


Chemie

Auf chemischem Niveau sind die Ballaststoffe Polysaccharide. Es handelt sich um komplexe Kohlenhydrate oder Zucker.

Das Lignin (löslicher Ballaststoff) hat allerdings eine andere Struktur.

Diese chemische Struktur verunmöglicht den Verdauungsenzymen das Aufspalten. Dies ist bei den anderen Zuckern nicht der Fall.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten haben gute Eigenschaften für die Gesundheit, unterscheiden sich aber trotzdem.

– Lösliche Ballaststoffe. Sie lösen sich im Wasser auf. Dazu gehören Pektin (ein Nährstoff des Apfels), Gummi (Nährstoff von Bohnen oder Cerealien) oder Beta-Glukane (im Hafer).

Lösliche Ballaststoffe, die ebenfalls visköse Ballaststoffe genannt werden, können im Darm fermentiert werden. Anders gesagt: die Darmbakterien sind fähig, die löslichen Ballaststoffe abzubauen.

– Unlösliche Ballaststoffe. Sie lösen sich nicht im Wasser auf. Dazu gehören Cellulose (in Gemüsen wie Karotten, Vollkorn, Bohnen), Hemicellulose (in gewissen Cerealien) oder Lignin (in Stängeln oder Blättern von gewissen Pflanzen).

Unlösliche Ballaststoffe, die auch nicht fermentierbare Ballaststoffe heissen, können von den Darmbakterien nicht abgebaut oder fermentiert werden.

Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen

Soja, Bohnen, Mais, Vollreis, Zwetschgen (getrocknete Pflaumen), Vollkorn, Aprikosen, Artischocken, Himbeeren, Leinsamen, gewisse Käsesorten, gewisse Joghurts, usw.

Wirkung der Ballaststoffe

Die Ballaststoffe fördern die Darmpassage und haben eine regulatorische Wirkung. Man empfiehlt sie insbesondere bei Verstopfung. Man beobachtet eine Erhöhung des Volumens und eine Hydratation des Stuhles.

ballaststoffe Verstopfung

Die Ballaststoffe, besonders die unlöslichen, füllen sich mit Wasser und erlauben so eine positive Wirkung auf die Darmpassage. Ballaststoffe nehmen Wasser auf und füllen schneller den Magen.

Man fühlt sich schneller satt, was das Hungergefühl vermindert und für den Gewichtsverlust in einer Diät sehr positiv ist. Die Ballaststoffe verlangen eine starke Hydratation. Es ist daher wichtig, viel zu trinken, wenn man sie einnimmt. Die löslichen Ballaststoffe sind vor allem wirksam, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es ist interessant festzuhalten, dass die Ballaststoffe einen Einfluss auf die Absorption von Nährstoffen (Zucker, Lipide,…) haben.


Gemäss einer Studie, die im französischen Magazin Science & Vie erschienen ist, werden Ballaststoffe im Darm in Acetat umgewandelt. Dieses Molekül löst ein Sättigungsgefühl aus.

Indikationen von Ballaststoffen

– Die Ballaststoffe werden bei einer Verstopfung, Divertikulitis und bei Hämorrhoiden eingesetzt und spielen eine Schlüsselrolle für ein ausgewogenes Gewicht (sehr empfohlen bei Diäten). Die Ballaststoffe haben ebenfalls eine präventive Wirkung auf einen Schlaganfall (7 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Tag, vermindern das Risiko um 7%), Darmkrebs und erhöhtes Cholesterin.

– Nach einer amerikanischen Studie der Universität von Columbia, die im Februar 2016 veröffentlicht wurde und 26 Teilnehmer umfasste, konnten die Probanden, die ballaststoffreiche und zuckerarme Nahrungsmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren verzehrten, besser schlafen, und die Zeit des Einschlafens verringerte sich bei ihnen um etwa 15 Minuten (von 29 auf 17 Minuten).

Alter und Verzehr von Ballaststoffen
– Eine australische Studie, die am 1. Juni 2016 in der Online-Version des Journal of Gerontology von Forschern des Westmead Institute for Medical Research in Australien veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen aus Brot, Getreideprodukten und Obst in großen Mengen altersbedingte Krankheiten und Gebrechen verringert und die Lebenserwartung erhöht.

Gicht
– Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr über die Nahrung kann die Gichtbehandlung überraschend gut unterstützen.
Tatsächlich haben Forscher in einem Experiment an Mäusen nachgewiesen, dass eine ballaststoffreiche Diät die Entzündung bei Gicht lindert. Bei Gicht handelt es sich um eine Entzündungskrankheit, die – wie wir in diesem Beitrag gesehen haben -, vor allem durch die Anhäufung von Natriumuratkristallen ausgelöst wird. Die Wirkung der Ballaststoffe auf die Natriumuratkristalle ist indirekt. Nach den Angaben der Forscher begünstigen die Ballaststoffe die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (auf Englisch short chain fatty acids oder SCFAs) durch die Darmbakterien. Diese Fettsäuren bewirken die Apoptose (das Absterben) neutrophiler Granulozyten, und die Entzündung im Gelenkbereich wird verringert, was sich positiv auf die Symptome der Gicht auswirkt. Diese Studie wurde von der Bundesuniversität des Staates Minas Gerais in Brasilien durchgeführt und im Januar 2017 in der Printversion der Fachzeitschrift Journal of Leukocyte Biology veröffentlicht. Da diese Studie an Mäusen durchgeführt wurde, muss mithilfe weiterer Studien noch nachgewiesen werden, dass beim Menschen dieselben Ergebnisse erzielt werden können.

– Der Verzehr von Ballaststoffen in großen Mengen kann die Gewichtsabnahme fördern, insbesondere bei Übergewicht und Adipositas, doch jeder Mensch reagiert anders.
Eine dänische Studie des Jahres 2017 hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Diät wie die „New Nordic Diet“ die Gewichtsabnahme nicht immer unterstützt. Ihr Erfolg hängt davon ab, ob der betreffende Mensch eine bestimmte Kombination an Darmbakterien besitzt. Mit anderen Worten, manche Menschen haben eine Kombination an Darmbakterien, welche die positive Auswirkung der Ballaststoffe auf die Gewichtsabnahme verhindern. Eine genauere Bestimmung der Darmbakterien (des Enterotyps), insbesondere anhand von Stuhluntersuchungen, dürfte Prognosen darüber zulassen, ob eine ballaststoffreiche Diät die Gewichtsabnahme fördert oder nicht. Diese von der Universität von Kopenhagen unter der Leitung von Mads Hjorth und Arne Astrup durchgeführte Studie wurde am 8. September 2017 in der Fachzeitschrift International Journal of Obesity veröffentlicht.

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass Ballaststoffe vor Fettleibigkeit und Stoffwechselsyndrom schützen, indem sie das Wachstum von “guten” Bakterien im Darm fördern. Die Ergänzung einer fettreichen Ernährung mit Ballaststoffinulin kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu reduzieren und den Darmspiegel der Mikroben wiederherzustellen. Diese Studie wurde am 21. Dezember 2017 in der Fachzeitschrift Cell Host & Microbe (DOI: 10.1016/d.chom.2017.11.003) veröffentlicht.

Nebenwirkungen

Eine übermässige Einnahme von Ballaststoffen kann zu Blähungen (Flatulenz), Durchfall oder in seltenen Fällen zu einem intestinalen Verschluss (vor allem wenn die Person nichts trinkt) kommen.

Kontraindikationen

Bei gewissen Krankheiten des Verdauungssystems, wie z.B. bei Morbus Crohn. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Empfohlene tägliche Einnahme

Gemäss der Vereinigung von amerikanischen Kardiologen (auf Englisch: American Heart Association), wird die tägliche Einnahme von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Man erhält diese Menge, wenn man z.B. täglich 6 bis 8 Portionen Cerealien und 8 bis 10 Portionen Früchte oder Gemüse isst. Man muss festhalten, dass es nicht einfach ist, jeden Tag dieses Ziel zu erreichen.

Gute Ratschläge von Creapharma.de bezüglich der Einnahme von Ballaststoffen

1. Wenn Ihre Ernährung arm an Ballaststoffen ist (Sie essen viel Fleisch, Milchprodukte, usw.) und Sie gerne mehr Ballaststoffe essen möchten, sollten Sie aufpassen, dass Sie Ihre Ernährung nicht von einem Tag auf den Anderen radikal verändern. Man muss die ballaststoffhaltigen Nahrungsmittel durch das Konsumieren von Cerealien, Früchten und Gemüsen langsam steigern. Eine zu schnelle Änderung der Ernährung, kann zu Nebenwirkungen führen (lesen Sie weiter unten unter Nebenwirkungen).

Die Cerealien haben eine stärkere Wirkung. Daher ist es besser, zuerst mehr Früchte und Gemüse zu essen und die Cerealien langsam in die tägliche Nahrung zu integrieren.

2. Trinken Sie viel! Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto mehr müssen Sie trinken. Dies erlaubt eine gute Darmpassage (lesen Sie unter Wirkungen und Nebenwirkungen).

3. Vollkornprodukte enthalten normalerweise viel mehr Ballaststoffe (manchmal 4 Mal mehr), bevorzugen Sie also Vollkornteigwaren, Vollreis, Weizen und andere Vollkorngetreide, Vollkornbrot, usw.

Quellen (Referenzen)
Biomedgerontology.oxfordjournals.org (Artikel zum Thema Älterwerden und Ballaststoffe), Physicians Committee

Details der Redaktion: Dieser Artikel wurde am 21.11.2018 verändert.