Jetlag

Definition, Ursachen und Symptome

Die Ursache des Jetlags ist eine Änderung des Biozyklus bzw. des Tag-Nacht-Rhythmus infolge eines Zeitzonenwechsels durch eine Flugreise.


Dieser Biozyklus, der etwa 24 Stunden umfasst, bestimmt den Schlaf, die Stimmung, das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto stärker sind die Symptome. Folglich kann sich eine Reise von Paris nach Sydney (Australien) als sehr anstrengend erweisen. Aber schon 2 Zeitzonen (meist 2 Stunden) können zu Jetlag führen.

Die Hauptsymptome des Jetlags sind Schlafstörungen, angefangen bei Einschlafstörungen, insbesondere bei einer Reise nach Osten. Beispielsweise wird ein Mensch, der von Paris nach Peking fliegt, wahrscheinlich in den ersten Tagen Probleme beim Einschlafen haben, da sich der Tag verkürzt. Im Gegensatz dazu ist eine Reise nach Westen, wie z. B. von Paris nach New York, leichter zu verkraften, da sich der Tag verlängert, was ungefähr so ist, als würden wir um 4 Uhr morgens schlafen gehen. In diesem letzten Fall kann man sich dennoch tagsüber sehr müde fühlen.

Grund für diese Schlafstörungen ist eine Beeinträchtigung der Ausschüttung von Melatonin, eines Hormons, das bei der Regulierung des Schlafs eine entscheidende Rolle spielt.

Die Folgen der Schlafstörungen äußern sich tagsüber häufig in Müdigkeit, aber auch in Konzentrationsschwierigkeiten.

Im Zusammenhang mit dem Jetlag können auch andere Symptome auftreten, wie z. B. Verdauungsbeschwerden oder eine Beeinträchtigung der Darmtätigkeit. Aufgrund einer veränderten Cortisol-Ausschüttung kann der Organismus gleichzeitig an körperlichen und psychischen Symptomen leiden.

Sehr kleine Kinder leiden tendenziell stärker am Jetlag als ältere Menschen.

Man geht davon aus, dass der Organismus pro Stunde Zeitverschiebung ungefähr einen Tag braucht, um sich vollständig anzupassen. Mit anderen Worten, bei einer Zeitverschiebung von 3 Stunden sind ungefähr 3 Tage erforderlich, um eine vollständige Anpassung zu erzielen, bei einer Zeitverschiebung von 8 Stunden ungefähr 8 Tage, usw. Dabei muss berücksichtigt werden, dass eine Reise nach Osten schwieriger zu verkraften ist als eine Reise nach Westen.

Behandlungen

Es gibt nur wenige wirksame Arzneimittel.

Ärzte empfehlen manchmal die Anwendung von Melatonin. Eine Dosis Melatonin von 0,5 mg scheint bereits auszureichen, um eine Wirkung auf den Schlaf zu erzielen. Es wird empfohlen, das Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Bei Einnahme von Melatonin muss Alkoholkonsum vermieden werden. Die amerikanische Zeitschrift Prevention schätzte in einer Ausgabe von 2019, dass die maximale Menge an Melatonin im Falle von Jetlag 3 mg betrug. Eine Dosis von mehr als 3 mg könnte den gegenteiligen Effekt haben und den zirkadianen Rhythmus stören.

Modafinil, ein Arzneimittel mit psychostimulierender Wirkung, das in den meisten Ländern rezeptpflichtig ist, wird mitunter von Ärzten verordnet, um bei Jetlag wach zu bleiben.

Gute Tipps & Vorbeugung

– Versuchen Sie einige Tage vor Ihrer Abreise, sich an Ihr neues Ziel anzupassen. Wenn Sie z. B. nach Osten reisen (z. B. von New York nach Paris), versuchen Sie 3 Tage vor Ihrer Abreise, früh aufzustehen, z. B. 30 Minuten vor der üblichen Zeit und früher ins Bett zu gehen, so dass Sie bereits näher an Ihrer neuen Zeitzone sind. Halten oder halten Sie Ihr Schlafzimmer die ganze Nacht über im Dunkeln.


– Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee. Kaffee ist (aufgrund des Koffeins) scheinbar ein guter Verbündeter im Kampf gegen Müdigkeit, die oft die Folge eines Jetlags ist, doch dieses Getränk birgt das Risiko einer Beeinträchtigung des Schlafs und vor allem des Einschlafens. Verzichten Sie bei einer Reise nach Osten während des Fluges und 1 bis 2 Tage nach der Ankunft am Reiseziel auf Koffeinkonsum.

– Trinken Sie viel und nehmen Sie leichte Nahrung zu sich (z. B. Obst und Gemüse). Verzichten Sie, wie im vorangegangenen Abschnitt erwähnt, auf Getränke mit hohem Koffeingehalt wie Cola und Kaffee.

– Wenn Sie über Nacht fliegen, unterlassen Sie die Einnahme eines Schlafmittels. Falls Sie jedoch Flugangst haben oder falls es Ihnen schwerfällt, im Sitzen zu schlafen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Er kann Ihnen eventuell ein Schlafmittel verordnen (z. B. ein Hypnotikum wie Zolpidem). In der Apotheke sind auch rezeptfreie Schlafmittel erhältlich, z. B. bestimmte Antihistaminika.

– Sobald Sie am Ziel angekommen sind, lassen Sie sich unmittelbar auf den Rhythmus der neuen Zeitzone ein. Trotzdem sollten Sie am ersten Tag Erholungszeiten einplanen.
Wenn Sie sich nur wenige Tage in einer anderen Zeitzone aufhalten, z. B. bei einer Geschäftsreise, kann es jedoch ratsam sein, im Rhythmus Ihrer eigenen Zeitzone zu verbleiben, sofern dies möglich ist. Ein Geschäftsmann, der in New York wohnt und ein paar Tage durch Europa reist, könnte z. B. seine Termine anstatt auf 8 oder 9 Uhr morgens (Pariser Zeit) auf 11 oder 12 Uhr ansetzen, eine Uhrzeit, die dem Tagesbeginn in New York näher kommt. Dies gewährleistet dem Geschäftsmann mehr Nachtschlaf, und folglich ist er ausgeruht und kann produktiver sein.

– Wählen Sie auf einem Langstreckenflug nach Möglichkeit einen Nachtflug, der morgens am Ziel ankommt. Bei Ihrer Ankunft können Sie das Tageslicht genießen, was es Ihnen erleichtert, wieder in den Rhythmus einzusteigen. Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen, auch wenn Sie müde sind, warten Sie bis zum Abend in Ihrem neuen Zielort, um einzuschlafen. Bei extremer Müdigkeit am Tag der Ankunft ein Nickerchen von maximal einer Stunde und vor 14 Uhr (Zeit des neuen Ziels) machen.

Quellen: Mayo ClinicThe Wall Street Journal. Bild: Fotolia.com

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Details der Redaktion: Dieser Artikel wurde am 04.07.2019 verändert.