Schlafstörungen

Definition

insomnie_schlafstoerungenUm die Entstehung von Schlafstörungen zu verstehen, müssen wir zuerst wissen was man genau unter Schlaf versteht.


Schlaf
Bei Schlaf handelt es sich um einen physiologischen Zustand, bei dem der Körper sich in einer Ruhephase befindet. Dieser Zustand ist für den Körper wichtig, um sich von den Anstrengungen im Lauf des Tages zu erholen.

Schlafstörungen
Man unterscheidet hauptsächlich 3 Arten von Schlafstörungen: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen (einmaliges oder mehrmalige Aufwachen in der Nacht) und vorzeitiges Aufwachen in den frühen Morgenstunden, z. B. gegen 4 oder 5 Uhr, ohne wieder einschlafen zu können (auf Englisch wird diese Störung als early morning awakening bezeichnet). Von dieser letztgenannten Störung sind ältere Menschen über 60 Jahren häufiger betroffen, aber sie kommt auch bei Jüngeren vor. Dafür sind insbesondere genetische Ursachen verantwortlich.
Ein Mensch kann von einer oder mehreren Arten von Schlafstörungen betroffen sein.

Schlafdauer
Ein regulärer Schlaf kann etwa 4 bis 10 Stunden dauern. Jedoch kann dies stark von Mensch zu Mensch variieren. Manche Menschen benötigen nur 6 Stunden Schlaf und bei anderen Personen können es rund 10 Stunden Schlaf sein.

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Es wurde allerdings festgestellt, dass der menschliche Körper nur etwa 7 bis 8 Stunden benötigt, um am nächsten Tag ausgeruht zu sein.

Die Dauer des Schlafes kann je nach Alter variieren. Eine Studie hat gezeigt, dass Personen zwischen 18 und 30 Jahren etwa 8 Stunden Schlaf benötigen, Menschen zwischen 30 und 45 Jahren circa 7 Stunden und ungefähr 6 Stunden Schlaf über 45 Jahre. Andere Studien haben belegt, dass kurze Nächte zu einer Gewichtszunahme führen können. Darüber hinaus kann es zu schlechter Stimmung (Reizbarkeit) kommen.

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Die Neugeborenen brauchen 20 Stunden Schlaf, um gut erholt zu sein. Die Kindergartenkinder brauchen etwa 13 Stunden, die Schulkinder zwischen 10 und 12 Stunden und die Jugendlichen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf.

Schlafzyklen – Arten von Schlaf

Es existieren 2 Arten von Schlaf: der Tiefschlaf (charakterisiert in 4 Phasen) und den paradoxen Schlaf (in englisch REM). Diese beiden Schlafarten

Während des paradoxen Schlafs (REM) treten in der Regel die häufigsten Träume während der Nacht auf. Schlafstörungen führen zu einer Verkürzung dieser Art von Schlaf, was zu einer Ermüdung des Betroffenen am nächsten Tag führt.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Verwendung von Schlaftabletten den paradoxen Schlaf (REM) verringert.

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Epidemiologie

– Man geht davon aus, dass 40 % der Bevölkerung gelegentlich oder häufig mit Schlafstörungen (Einschlafprobleme, unruhige Nacht) zu kämpfen haben

– In den USA vertrat ein Artikel, der im Dezember 2016 in der Zeitung The Wall Street Journal veröffentlicht wurde, die Ansicht, dass jährlich ungefähr 30 % der erwachsenen Amerikaner an Schlafproblemen leiden. Ungefähr 10 % der Amerikaner sind diesen Angaben zufolge von chronischen Schlafproblemen betroffen, d. h. sie haben über einen Zeitraum von 3 Monaten mindestens dreimal pro Woche mit Schlafstörungen zu kämpfen.

– Man geht davon aus, dass 10 bis 15 % der Weltbevölkerung an chronischen Schlafproblemen leiden.

Ursachen

Schlafstörungen können durch unterschiedliche Faktoren hervorgerufen werden:

– Emotionaler Schock (Tod, Trauer, Unfall,…)

Ursachen_schlafstoerungenStress

– Gesundheitliche Probleme (Husten, Schmerzen, Fieber, Hormonprobleme, Erkrankung der Atemwege)

– Verwendung bestimmter Medikamente , Antidepressiva, Medikamente auf der Basis von Koffein, Medikamente zur Gewichtsabnahme)

– Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola oder Guarana)

– Anwendung von Schlafmitteln über eine zu lange Zeit (paradoxe Reaktion

– Restless-Legs-Syndrom

– Tabakkonsum (Nikotin)

– Ängstlichkeit oder Stress nicht schlafen zu können. Einsetzen eines Teufelskreises.

– Häufiger Alkoholkonsum. In manchen Fällen kann Alkohol den Schlaf fördern, kann aber auch durch seine Metaboliten das Gegenteil erreichen, dass der Schlaf gestört wird. Darüber hinaus kann es zum Auftreten von Alpträumen kommen.

– Psychologische Probleme (Depressionen, welche durch häufiges Aufwachen während des zweiten Nachtabschnittes gekennzeichnet sind).

– Wenn Sie eine Siesta machen wollen oder müssen, sollte sie mindestens 30 Minuten dauern.

– Ambiente des Schlafzimmers (z.B. durch Lärm, Licht, Temperatur, etc.).

– Jet-Lag (Beschwerden durch die Änderung einer Zeitzone speziell bei Fernreisen). Dies kann häufig Reisende, Geschäftsleute oder Menschen mit Schichtarbeit betreffen. Sollte dies bei Ihnen der Fall sein, so informieren Sie sich über die Verwendung von Melatonin, da dieses einen positiven Effekt auf den Jet-lag-Effekt haben kann. Konsultieren Sie einen Arzt oder Apotheker, um mehr darüber zu erfahren.

– Gewisse Krankheiten wie Arthritis, Krebs, Kreislaufprobleme, Lungenerkrankungen oder Schlaganfall.

sport_schlafstoerungen– Sport oder anstrengende Übungen (Singen, etc.). Warten Sie etwa 2 bis 3 Stunden nach der Aktivität mit dem Schlafen.

– Elektronische Geräte: TV, Computer, Smartphone und Tablet-PC‘s im Speziellen (man ist vor dem Computer aktiver als vor dem TV). Diese Geräte scheinen gemäss einem Schweizer Arzt eine wichtige Ursache von Schlaflosigkeit zu sein [Studie erschienen im September 2007]. Später haben weitere internationale Studien gezeigt, dass Tablet-PC’ s und Smartphones eine bedeutende Menge Licht abstrahlen. Die ausgestrahlten Lux (Einheit der Lichtintensität) können den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr), der den Schlaf reguliert, beeinflussen. Insbesondere da das Licht (künstlich oder nicht) die Konzentration von Melatonin (Schlafhormon) reduziert.
Gemäss einer Studie, die Ende 2012 erschienen ist (auf unserer Seite creapharma.fr aufgeschaltet), haben französische Jugendliche, die abends lange am Computer sitzen, einen leicht kürzeren Schlaf als andere: im Durchschnitt schlafen sie pro Nacht 8 Stunden und 6 Minuten statt 8 Stunden und 50 Minuten wie die Anderen. Wenn sie ein Mobiltelefon besitzen, das Zugang zum Internet hat, sind die Wirkungen vergleichbar (mit etwa nur 7 Stunden und 59 Minuten Schlaf). Umgekehrt schlafen Schüler, die zum Einschlafen ein gutes altes Buch aus Papier lesen, länger.

– Inaktivität: Dies kann beispielsweise häufig bei Rentnern der Fall sein. Der Körper wird nicht ausreichen physisch ausgelastet, weshalb es am Abend zu Schlafstörungen kommen kann.

schlafstoerungen_ursachen– Intelektuelle Anstrengungen Schreiben, Internet-Recherche, etc.). Warten Sie etwa 2 Stunden mit dem Schlafen gehen.

– Alter, im Laufe der Jahre benötigt der menschliche Körper immer weniger Schlaf. Aus diesem Grund können Schlafstörungen hervorgerufen werden.

– Vollmond. Schweizer Forscher haben die Wirkung des Vollmondes mit Freiwilligen in einem Schlaflabor getestet und dabei entdeckt, dass Vollmond die Schlafqualität beeinflussen kann. Diese Studie wurde im Juli 2013 publiziert. Bei Vollmond sinkt die Aktivität in den für den Tieschlaf verantwortlichen Hirnregionen um 30%. Zudem brauchten die Testpersonen im Durchschnitt 5 Minuten länger, um einzuschlafen und haben 20 Minuten weniger lang geschlafen. Ihre Melatoninwerte, das Hormon das die Schlaf- und Wachphasen reguliert, waren vermindert.
dream_schlafstoerungenDie Forscher vermuten, dass es nebst dem Tagesrythmus des Körpers, auch einen Nachtrythmus gibt. Dies ist bei vielen Tieren sehr gut dokumentiert, vor allem bei Meerestieren. Es könnte sich um ein altes Relikt der Menschheit handeln, da der Vollmond gewisse Verhaltensmuster unserer Vorfahren beeinflusste.
Die Forscher vermuten ebenfalls, dass die Menschen heute mehr von anderen Elementen als vom Mond beeinflusst werden, wie z.B. von künstlichem Licht (lesen Sie weiter oben). In einer kontrollierten Umgebung, z.B. in einem Schlaflabor, kann die Wirkung des Mondes gemessen und sichtbar gemacht werden.

– Übermäßiges Essen am Abend vor dem Zubettgehen kann sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Es wird empfohlen, am Abend nur leichte Mahlzeiten einzunehmen, vor allem während der Stunden vor dem Schlafengehen.

Symptome

Schlafstörungen sind durch einen unruhigen bzw. schlechten Schlaf gekennzeichnet. Es kann sich dabei um Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafstörungen handeln.

Symptome_schlafstoerungen

Je nach Art der Schlafstörung, können unterschiedliche Behandlungen zum Einsatz kommen.

Gemäss einer Studie, die in Brasilien durch die UFSP (Universität von Sao Paulo) Ende 2010 realisiert wurde, erhöht eine schlechte Nacht, insbesondere eine schlaflose Nacht, die Konzentration von weissen Blutkörperchen, was sich durch Entzündungszeichen bemerkbar macht (allgemeine Entzündung). Die Forscher haben bei Personen, die keine langen REM-Schlafphasen haben, ebenfalls einen Fall der Konzentration von IgA (Immunglobulin A) festgestellt.
Man vermutet, dass Abweichungen im Immunsystem auf längere Zeit zum Auftreten von Autoimmunerkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen führen können. Nachtarbeiter (Krankenschwester, Taxifahrer, Portier, Angestellte von Sicherheitsfirmen, usw.) sind durch diese Problematik besonders betroffen.

Die Konsequenzen von Schlafstörungen, können kurz- oder mittelfristig auftreten. Es handelt sich dabei um Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen (was zu Unfällen führen kann), etc.

Sollten die Schlafstörungen länger anhalten, kann es zu schwerwiegenden Komplikationen wie beispelsweise zur Gewichtszunahme, Hypertonie, Myokardinfarkt, Diabetes, Depressionen, Angstzuständen,etc. Kommen. Um dieses Risiko zu vermeiden, sollte täglich 7 Stunden geschlafen werden.

Komplikationen

Eine Studie hat gezeigt, dass sich bei Frauen, die jede Nacht 6 oder weniger Stunden schlafen, das Brustkrebsrisiko gegenüber Frauen die 7 oder mehr Stunden schlafen, um 62% erhöht.

Zudem haben Frauen, die während der Nacht arbeiten, ebenfalls ein erhöhtes Brustkrebsrisiko. Eine Studie mit 120‘000 amerikanischen Krankenschwestern hat nachgewiesen, dass ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs besteht.
Eine andere Studie (eine französische), die im Juni 2012 durch das Inserm (institut national de la santé et la recherche médical) publiziert wurde, hat gezeigt, dass Nachtarbeit das Brustkrebsrisiko bei Frauen um 30% erhöht.

Der Schlafmangel könnte auch das Risiko für die Alzheimer Krankheit erhöhen.


Behandlung

Behandlungen von nicht verschreibungspflichtigen Schlaftabletten, welche in der Apotheke erhältlich sind .

baldrian_schlafstoerungenBaldrian

– Antihistaminika (H1-Rezeptor-Antagonist) wie zum Beispiel . Diphenhydramin oder Doxylamin

Es wurde beobachtet das Diphenhydramin Nebenwirkungen wie Miktionsstörungen oder zu Tagesmüdigkeit führen können.

Behandlungsmöglichkeiten, welche per Rezept in der Apotheke erhältlich sind (Von einem Arzt verschrieben, welcher eine Diagnose gestellt hat)

Behandlung_schlafstoerungen– Benzodiazepine: Es handelt sich dabei um das bekannteste Schlafmittel und wird in der Regel gegen Schlafstörungen eingesetzt. In höheren Dosen kann es gegen Angststörungen verwendet werden.

Hinweis: Nehmen Sie dieses Medikament nicht länger als 4 Wochen ein, da es sich um ein Mittel handelt, welches zu schneller Abhängigkeit führen kann. Konsultieren Sie einen Arzt, um mehr über die Wirkung und Nebenwirkungen dieses Medikamentes zu erfahren.

– Zolpidem, welches die gleiche Wirkung wie Benzodiazepins hat, aber weniger abhängig macht.

– Barbiturate, welche jedoch selten verwendet werden, da sie ein hohes Risiko von Toxizität aufweisen.

– Chloralhydrat, welches häufig bei älteren Menschen gegen Schlafstörungen zum Einsatz kommt.

– Melatonim ist ein Mittel, welches im Falle von schlafstörungen vom behandelnden Arzt verschrieben werden kann. Es kann dabei behilflich sein die Folgen eines jet-lags (Zeitdifferenz) zu reduzieren. Bis zum heutigen Zeitpunkt existieren bisher nur wenige seriöse Studien über Melatonim, um wirklich bestätigen zu können, ob dieses Mittel gegen Schlafstörungen wirksam ist. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um mehr über Melatonim zu erfahren.

Interessante Beobachtungen über Schlaftabetten

– Die Behandlung mit Schlaftabletten sollte so kurz wie möglich sein. Darüber hinaus sollte nur eine niedrige Dosis eingenommen werden.

– Die Behandlung dauert in der Regel circa 4 bis 8 Wochen bei Menschen, die nicht an psychiatrischen Störungen (Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie, etc.) leiden. Bei der letzeren Gruppe kann es zu einer Behandlung von Monaten bis zu Jahren kommen.

Heilpflanzen

Die unten aufgeführten Heilpflanzen habe eine Wirksamkeit gegenüber Schlafstörungen und der Verbesserung des Schlafes gezeigt:

baldrian_schlafstoerungenBaldrianwurzel, welche in Form von Kapseln, Tabletten, Infusionen oder Tinkturen angewendet werden können.

Linden, die in Form einer Infusion oder als Kapsel eingenommen werden können.

tisane_camomille_schlafstoerungenKamille, die häufig als Infusion zum Einsatz kommt.

Eisenkraut, welche als Infusion angewendet werden kann.

Passionsblume, welche als Infusion oder Kapselform zum Einsatz kommen kann.

oranger_schlafstoerungenOrangenblüte, die in Form einer Infusion verwendet werden kann.


Hopfen, der in Form einer Infusion oder Kapseln existiert.

Zitronenmelisse (Melissa), die als Infusion oder Kapselform eingenommen werdne kann.

Ratschläge

A: Beachten Sie einige wichtige Regeln

– Gehen zu festen Uhrzeiten Schlafen und vor allem auch dann, wenn Sie sich müde fühlen.

– Vermeiden Sie das Ausüben von Sport direkt vor dem Schlafen gehen. Treiben Sie Sport etwa 2 bis 3 Stunden davor.

– Konsumieren Sie nicht übermäßige stimulierende Getränke wie beispiel Kaffe, Cola, etc. Diese Getränken sollte nicht am Abend eingenommen werden, da sie Schlafstörungen verursachen können.

– Vermeiden Sie das übermäßige Trinken von Alkohol. In vielen Fällen wirkt sich Alkohol positiv auf den Schlaf aus. Es kann sich jedoch auch negativ auswirken, wodurch Schlafstörungen hervorgerufen werden können.

Ratschläge_schlafstoerungen

– Verzeichten Sie auf einen überlangen Mittagsschlaf.

– Vor dem Schlafengehen nicht zu viel trinken, dies könnte Sie in der Nacht wecken und den Schlaf stören

– Achten Sie auf eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von etwa 18°C. Diese kann den Schlaf fördern.

– Abends nicht zu viel essen, ein leichtes Gericht kann helfen, einen guten Schlaf zu finden.

– Wenn Sie während der Nacht nicht schlafen können, sollten sie den Schlaf nicht erzwingen. Stehen Sie ruhig etwas auf und beschäftigen Sie sich für eine kurze Zeit. Normalerweise fällt das Einschlafen danach leichter.

– Treiben Sie während des Tages Sport. Dies kann die Müdigkeit am Abend fördern.

– Nicht zu lange vor dem Fernseher bleiben, vor allem wenn man Müdigkeit verspürt. Man sollte spät abends das Benutzen des Computers, Tablet-PC‘ s oder Smartphones (schlimmer als TV, weil es mehr künstliches Licht abstrahlt) ebenfalls vermeiden. Dieses künstliche Licht kann den Schlaf stören und hat auf das Gehirn die gleiche Wirkung wie die Sonne. Planen Sie vor dem Schlafengehen ein Intervall von einer Stunde ein, in dem sie keine elektronischen Geräte benutzen.

– Vermeiden Sie vor dem Schlafen gehen zu helles Licht im Schlafzimmer.

– Nehmen Sie vor dem Schlafen gehen ein Bad im halbdunkeln. Diese Praxis ist sehr entspannend. Heiße Bäder bewirken ebenfalls ein Absinken der Körpertemperatur. Wenn wir ein heißes Bad nehmen, zirkuliert das Blut tatsächlich vermehrt an der Körperoberfläche. Wenn wir aus dem Bad steigen, kühlt das Blut ab und mit ihm der ganze Körper. Eine niedrige Körpertemperatur unterstützt das Einschlafen.

– Stellen Sie die Uhr nicht in Ihr direktes Sichtfeld, da dies zu Nervosität führen kann.

– Meiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen.

– Nehmen Sie vor dem Schlafengehen im Halbdunkeln ein heisses Bad (oder eine Dusche).  Das ist ein gutes Mittel, um sich zu entspannen.

– Verstecken Sie alle Uhren, um zu vermeiden, dass Sie vor dem Schlafengehen nervös oder unruhig werden.

– Der Ort, an dem Sie schlafen, sollte so dunkel und schwarz wie möglich sein. Es wird empfohlen, Wecker oder andere leuchtende Anzeigen zu verstecken.

B: Verwenden Sie natürliche Heilmittel, wie beispielsweise auf der Basis von Heilpflanzen

– Es können dabei Infusionen oder Tabletten auf der Basis von Baldrian, Orangenblüte, Limette oder Hopfen verwendet werden. Diese Heilpflanzen sollten etwa 30 Minuten vor dem Schlafen eingenommen werden.

C: Suchen Sie die Gründe für die Schlafstörungen

– Überwachen Sie Ihren Schlaf für etwa 3 Wochen. Kontrollieren Sie ob Sie am nächsten Tag ausgeruht und konzentriert sind. Dies ermöglicht ein besseres Verständnis für die Entstehung von Schlafstörungen zu entwickeln.

D: Seien Sie entspannter

– Angstzustände oder Stress (beispielsweise bei der Arbeit oder vor Prüfungen) können dazu führen, dass es zur Behinderung des Schlafes kommt. Aus diesem Grund ist es wichtig entspannter zu sein, da dies den Schlaf fördern kann.

Wenn Sie eine Siesta machen wollen oder müssen, sollte sie mindestens 30 Minuten dauern

E: Weitere ergänzende Maßnahmen

– Machen Sie ein Fußbad, eine heiße oder ein warmes Bad. Dies kann mit Lavendel, Kamille oder Melisse durchgeführt werden und soll zur Entspannung dienen.

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– In manchen Fällen können Schlafstörungen durch kalte Füße verursacht werden. Zögern Sie in diesem Fall nicht sich Socken oder Hausschuhe anzuziehen. Sie können auch eine Wärmflasche nutzen.

– Eine interessante alternative Behandlung und häufig von Ärzten empfohlen, ist die Durchführung von 6 Stunden Schlaf für eine oder mehrere Nächte. Dadurch fühlt sich die betroffene Person wesentlich müder, da in der Regel 6 Stunden Schlaf für müde Menschen nicht ausreichend ist.

– Hören Sie Musik, bevor Sie schlafen gehen, z. B. Debussy. Eine Studie, die im Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, hat tatsächlich gezeigt, dass ältere Menschen, die 30 bis 45 Minuten lang Musik mit 60 bis 80 Takten pro Minute, wie z. B. Debussy, hörten, nicht nur leichter einschliefen, sondern auch länger schliefen. Am nächsten Morgen fühlten sich die Teilnehmer ausgeruhter als die Probanden, die keine solche Musik gehört hatten. Nach den Angaben der Forscher übt diese Musik eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem aus und erhöht die Freisetzung von Oxytocin, dem Hormon des „Wohlbefindens“. Der Rhythmus der Musik mit annähernd 60 Takten pro Minute entspricht der Herzfrequenz beim Einschlafen.

– Es ist wichtig, auf eine geeignete Temperatur im Schlafzimmer zu achten. Für einen guten Schlaf wird eine Temperatur von 18,3 °C (65 °F) empfohlen. Mit anderen Worten, die meisten Menschen müssten den Thermostat um ein paar Grad niedriger als üblich einstellen und dafür sorgen, dass die Temperatur im Schlafzimmer niedriger ist als in den anderen Räumen der Wohnung oder des Hauses. Zu diesen Ergebnissen gelangt eine Studie, die im Jahr 2015 in der Fachzeitschrift Current Biology veröffentlicht wurde und überraschenderweise zeigte, dass die Temperatur den Schlaf durchschnittlich mehr beeinflusst als das Licht. Was wir uns vor allem klarmachen müssen, ist, dass die Temperatur, die der Körper zum Einschlafen benötigt, meistens niedriger ist, als die Temperatur, die er während des übrigen Tages braucht. Für den Sommer oder für den Aufenthalt in warmen Ländern ohne verfügbare Klimaanlage wird das Tragen von möglichst leichter Nachtwäsche sowie effizientes Lüften empfohlen. Diese Studie wurde insbesondere von Forschern der University of California in Los Angeles (UCLA) durchgeführt.

Wie übersetzt man ​Schlafstörungen in andere Sprachen ?
  • Portugiesisch: insónia
  • Spanisch: insomnio
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Details der Redaktion: Dieser Artikel wurde am 30.06.2017 verändert.

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